Rotina

A rotina é dividida em três blocos principais: bíceps, tríceps e uma combinação de antebraço com ombro. Cada exercício pode ser feito em casa com pouco equipamento, realizando quatro séries de quinze repetições. A técnica correta é fundamental para evitar lesões e garantir os melhores resultados.

Para os bíceps, são recomendados três exercícios. O primeiro é o martelo com halteres, que consiste em elevar os pesos até o peito com os braços paralelos ao corpo. O segundo é o curl em polia, que utiliza um equipamento de academia ou barra com discos para realizar o mesmo movimento com resistência diferente. O terceiro é o curl concentrado, feito sentado, com um único halter, focando em um braço por vez.

Os exercícios de tríceps são igualmente importantes, pois esse músculo dá forma à parte posterior do braço. A patada de tríceps é feita com apoio em um banco, estendendo o braço para trás até que fique paralelo ao corpo. O exercício com polia exige que os braços sejam estendidos para baixo sem mover os cotovelos. Já os fundos entre bancos podem ser intensificados com o uso de peso sobre a região da pelve, exigindo mais esforço e promovendo maior definição.

Para completar a rotina, é necessário trabalhar antebraços e ombros. O exercício para antebraço em banco é feito com o corpo ajoelhado e os braços estendidos sobre o banco, elevando os halteres até o peito. O press de ombro exige que o praticante esteja sentado com a coluna reta, levantando os pesos acima da cabeça com os braços estendidos. As elevações laterais inclinadas são realizadas com o corpo inclinado e uma das mãos segurando uma superfície fixa, enquanto a outra eleva o halter até a altura do ombro.

Resultados

Os primeiros resultados em força e firmeza podem ser percebidos entre três e quatro semanas, enquanto mudanças visíveis na definição muscular surgem entre seis e oito semanas, desde que haja alimentação equilibrada e descanso adequado. É possível realizar a rotina em casa com objetos simples, como garrafas de água ou elásticos, e combinar os treinos com atividades cardiovasculares para acelerar a queima de gordura.

A escolha do peso ideal depende do nível de esforço: deve ser suficiente para que as últimas repetições sejam desafiadoras, mas sem comprometer a técnica. Para evitar lesões, é essencial aquecer bem, respeitar os intervalos de descanso e não exagerar na carga.

Fonte: mundofitness